期間別｜ライブ前にできるダイエット方法
大好きな推しに会うことができる大事なライブ。
少しでも可愛くなりたい、痩せたいと思うは自然なこと。
しかし、期間も限られている中で、どうやって効率的に痩せれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ライブまでの残り時間に合わせて、長期間・短期間の2つの期間別のダイエット方法を紹介していきます。
無理のないペースで、自分に合ったダイエット方法を行い、後悔なく推しに会えるように頑張ってみてください！
【長期間】ライブまで3ヶ月以上ある場合
ライブまで3ヶ月以上あり、比較的長期間に渡ってダイエットを行う場合は、焦らず長期的な視点で取り組むことが重要です。
無理なダイエットを長期間続けることは、身体に負担をかけるため、健康面に十分配慮したダイエット方法を選んでコツコツ行いましょう。
時間的な余裕がある場合、急激に体重を落とそうとしないことがポイントです。
一気に体重を落としてしまうと、その後のリバウンドのリスクも高まります。
食生活改善や運動を徐々に取り入れていくなど、根本的な生活習慣を変えていくのがおすすめです。
ライブ当日に綺麗でいられることはもちろん、その後の体型維持にも効果的です。
急激な変化は心身ともにストレスをかけるため、少しずつ取り入れていくことで身体を慣らしていきましょう。
食生活改善（カロリー摂取量を調整する）
長期間に渡り食生活改善を行う場合、食事の量を減らすのではなく、バランスよく栄養を摂取することを心がけましょう。
偏った食事は栄養不足を引き起こすため、健康面にも悪影響を及ぼします。
例えば、極端に炭水化物を減らすなどの食事法は、そのダイエットを行っている期間は体重が落ちますが、やめた途端にリバウンドを引き起こす可能性が高まります。
食事の量を減らすのではなく、バランスよく栄養を摂取しながら、カロリー摂取量を調整することが大切です。
まずは、自分の体重や体型に合った適切なカロリー量を把握しましょう。
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」には、性別や年齢、身体活動レベルごとに、1日の摂取カロリーの目安が記載されています。
自分に合った1日の摂取カロリーの目安が分かったら、日々の食事のカロリーをその範囲内に留めましょう。
カロリー摂取量を調整する方法としては、以下のようなものが挙げられます。
・食事の内容を工夫する
主食の量を減らしたり、副菜を増やしたりすることで、カロリー摂取量を抑えることができます。
また、肉や魚などのたんぱく質を積極的に摂取することで、カロリーを抑えつつも満腹感を得られやすくなります。
・調理法を工夫する
揚げ物や炒め物などの高カロリーな調理法は控え、煮物や蒸し物などの低カロリーな調理法に切り替えましょう。
また、油や砂糖などの調味料の量を控えることも重要です。
・間食を控える
間食は、1日あたり200kcal程度を目安にしましょう。
また、甘いお菓子やジュースなどの高カロリーな間食は避け、果物やナッツ類などの低カロリーな間食を摂取するとよいでしょう。
カロリー摂取量を調整する際には、急激な変化は避け、徐々に減らすようにしましょう。
体重管理アプリや食事管理アプリを利用すると、自分の摂取カロリーを簡単に把握することができます。
日々の自分の頑張りが目に見えることでモチベーションにもつながるので活用してみてください。
カロリー摂取量を調整することで、健康的に体重を減らしたり、体型を維持したりすることができます。
無理のない範囲で、自分に合った方法でカロリー摂取量を調整していきましょう。
運動を取り入れる
ライブまで3ヶ月以上の長期間の猶予があるのであれば、食生活改善と合わせて運動を行うことで、より体を引き締めることができます。
具体的には、以下のようなやり方で運動を取り入れてみてください。
＜筋トレを週2〜3回行う＞
筋トレには、基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、ダイエットにおいては非常に重要な要素です。
筋トレをすることで、筋肉がついて基礎代謝が上がるため、より多くのエネルギーを消費できるようになります。
初心者のうちは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
まずは、スクワット、ラットプルダウン、ダンブルプレスなどの大きな筋肉を鍛えるのに効果的な種目を行うことで、全身の筋肉量を増やすのが基本のやり方です。
筋トレの強度は、最初は軽い負荷から始め、自分の体力に合わせて徐々に負荷を上げていくように調整しましょう。
また、筋トレを行うときは、正しいフォームを意識することも大切です。
間違ったフォームで筋トレを行うと、ケガの原因になったり、十分な効果が現れなかったりすることがあります。
フォームや強度などが不安な方は、パーソナルジムの利用を検討するのも一つの手でしょう。
＜筋トレ後に有酸素運動を行う＞
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレで鍛えた筋肉を維持しながら、脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動の代表的な種目としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。
ウォーキングやジョギングは、特別な道具を用意せずとも手軽に始められるため、初心者でも取り組みやすいです。
水泳やサイクリングは、関節への負担が少ないため、膝や腰に不安がある人でも取り組みやすいです。
有酸素運動の強度は、自分の体力に合わせて調整しましょう。
最初は30分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
＜日常生活に運動を取り入れる＞
日常生活に運動を取り入れることで、より多くのカロリーを消費することができます。
例えば、歩くときは早歩きにする、エレベーターではなく階段を使うなど。
ちょっとした工夫で日常生活に運動を取り入れることができます。
こうした小さな努力の積み重ねも意外と重要です。
＜身体が疲れている時は休む＞
無理な運動は、逆効果になることがあります。
身体が疲れているときは、無理をせずに休みましょう。
特に、筋トレ後数日は筋肉痛が発生していることも。
筋肉痛というのは、筋トレによって破壊された筋細胞を修復しようとする過程で起こる痛みです。
筋肉痛がある中で運動を行うと、筋肉の修復に時間がかかり、逆効果になってしまいます。
痛みが引くまでは無理をせず、運動をお休みしましょう。
上記を参考に、自分に合った運動プランを立てて、ダイエットに取り組みましょう。
バランスの良い食事を心がけ、適度な運動を行うことで、ライブまでに健康的で美しい体を作ることができます。
【短期間】ライブまで1ヶ月を切っている場合
時間が限られているため、より効果的なダイエット方法を選ぶ必要があります。
厳格なカロリー制限など、短期間で効果的なダイエット方法を取り入れることが良いでしょう。
ただし、ダイエットで1ヶ月に減らす体重の目安は、体重の5％程度と言われています。
例えば、体重が60キロの人なら1ヶ月で3キロまでの減量が理想的です。
それ以上減らすと、人体は生命の危険を感じて、ダイエットをする前の状態に戻そうとしてしまいます。
無理なダイエットは、リバウンドのリスクが高まるため、健康面に十分配慮したダイエット方法を選んで行いましょう。
具体的なダイエットプランとしては、以下のようなものが挙げられます。
食生活改善（カロリー摂取量を大幅に減らす）
1日の摂取カロリーを、今の体重を維持できる量から500〜1000kcal程度減らすことを目標にしましょう。
ただし、一気に減らしてしまうと、急激な空腹感などにより心身に与えるストレスが大きくなり、かえって暴飲暴食につながってしまう恐れも。
最初は間食をなくす、揚げ物を控える、などできる範囲で徐々にカロリー摂取量を調整していきましょう。
ファスティング（断食）
ファスティングとは、一定期間食事を控えることです。
断食と訳されることもあります。
ファスティングの目的は、主に以下の3つです。
- ダイエット：摂取カロリーを大幅に減らすことで、短期間で体重を落とすことができる
- 健康増進：体内の代謝を活性化させたり、免疫力を高めたりといった効果が期待できる
- デトックス：体内に溜まった老廃物を排出する効果が期待できる
また、ファスティングの種類は、大きく分けて以下の3つがあります。
- 断食：食事を一切摂らない方法
- プチ断食：1日のうち数時間程度食事を控える方法
- ファスティングドリンク：食事代わりに栄養素が含まれたドリンクを摂取する方法
ここでは、一般的な断食のやり方を紹介していきます。
1. 準備期間
食事の軽減：ファスティングを始める数日前から、食事量を徐々に減らし、消化の良い食べ物（例えば、野菜や果物、全粒穀物）を中心に摂るようにします。
カフェインやアルコールの制限：コーヒー、アルコール、砂糖の多い食品などを減らし、ファスティングの体へのショックを軽減します。
2. ファスティング期間
初めてのファスティングでは、24時間から48時間が推奨されます。
経験者はそれ以上の期間を選ぶこともありますが、長期間のファスティングは医師や専門家の監督のもとで行うようにしましょう。
水分摂取：十分な水分を摂取し、脱水を防ぎます。
安静に過ごす：過度な運動は避け、身体を休める時間を持つことが重要です。
3. 復食期間
徐々に食事を再開：ファスティング後の数日間は、消化の良い食品から徐々に食事を再開します。
最初は野菜スープやフルーツなど、少量の食事を数回に分けて摂り、徐々に通常の食事に戻します。
ファスティングを行う際は、以下の点に注意しましょう。
- 体調を整えてから行う
- 無理をしない
- 水分補給をしっかり行う
体調が悪い時にファスティングを行うと、体調を崩す可能性があります。
特に持病がある場合や妊娠中・授乳中の女性、成長期の子どもなどはファスティングは行わないようにしましょう。
また、長期間のファスティングは栄養不足を引き起こす可能性があるため、適切な期間と方法で行う必要があります。
ファスティングは、正しく行えば体内のデトックスや消化器官の休息に役立ちますが、不適切な方法では健康を害するリスクもあります。
したがって、ファスティングを行う際は慎重に進め、基本的には専門家の指導を受けながら進めていくことが望ましいです。
痩身エステ
ここまで来て元々ないことを言いますが、根本的に痩せるためには、食生活や運動の改善など長期的な取り組みが必要です。
そのため、あと1ヶ月で痩せたい時は、根本的な体重減少よりも、短期間でスッキリ見せることに重点を置くのが良いでしょう。
そこで、おすすめしたいのが痩身エステです。
痩身エステでは、プロの施術によって、気になる部分の脂肪を集中的にケアすることができます。
また、リンパマッサージやキャビテーションなどの施術によって、むくみやセルライトを解消することで、ボディラインを整えることも期待できます。
もちろん、痩身エステだけで、永続的に完璧なボディラインを手に入れることはできません。
しかしながら、ライブや現場前の緊急の美容ケアとしては有効です。
具体的な施術としては、以下のようなものが挙げられます。
- キャビテーション：超音波によって脂肪細胞を破壊する
- ラジオ波：電磁波によって脂肪細胞を加熱する
- エンダモロジ：機械によるマッサージで脂肪やむくみを流す
- ハイフ：高周波によって脂肪細胞を破壊する
自分に合った施術を選ぶことで、短期間で効果的にシェイプアップすることができます。
多くのこういった痩身エステは、初回料金が安く設定されているため、まずはお試し利用してみるのもおすすめです。
まとめ
この記事では、ライブ前に短期間でも効果が出るダイエット法について詳しく解説しました。
しかし、あくまでも健康的で持続可能な方法で綺麗に痩せていくことを意識しましょう。
ライブの日が近づくと気合が入りますが、日常生活での健康的な習慣も同様に大切です。
普段からバランスの取れた食事、適度な運動、十分な水分摂取を心がけることで、ライブ前のダイエットもより効果的になります。
日々の小さな努力を積み重ね、最高に美しい自分で大好きな推しに会いにいきましょう！
